居家防疫｜柚子们，老师带你练出好身材！
在这个假期
有多少人每天的生活就两个字
“吃”和“睡”
等我们意识到
可能裤子已经塞不下了
疫情当前
我们更要加强锻炼
提高抵抗力防御病毒
西幼特此为大家打造了
《居家防疫健身指南》
快跟我们的老师操练起来吧
主讲人
体育老师｜刘超琼
第一节:大腿后侧拉伸循环练习
由吸腿，踢腿，半蹲，大腿后侧拉伸循环组成
匀速呼吸
吸腿:4次
踢腿:2×8次
半蹲:8次
俯身拉伸:4次(左右各两次)
吸腿跳:2×8次
踢腿:2×8次
半蹲:8次
吸腿双手抱膝:2×8次
踢腿向上＋手臂:2×8次 ×2组
半蹲向下＋手臂:8次
动作要点
1.所有动作都需要背部挺直，核心收紧
2.吸腿时要把膝盖尽量抬高
3.踢腿时尽量把腿抬高
4.半蹲时膝盖不要超过脚尖，膝盖不内扣
5.大腿后侧拉伸时动作幅度尽量大，腿伸直，体会大腿后侧拉伸的感觉
第二节:心肺练习
由后踢腿原地跑，前后跑简易开合跳，前后跑开合跳，向侧移动与箭步跳，单腿平衡循环组成
匀速呼吸
后踢腿:4×8次
向前跑开合跳:4×8次
向前跑＋手臂开合跳:4×8次
向侧移动＋交换跳:8×8次
单脚平衡:各一次
*循环3组*
动作要点
1.所有动作都需要背部挺直，核心收紧
2.跳跃动作落地要轻盈
第三节:心肺加强
由侧点地，点地出拳，向侧移动出拳，下压吸腿，慢速高抬腿，小步跑循环组成
匀速呼吸
侧点地:2×8次
点地出拳:2×8次
向侧移动出拳2×8次
下压吸腿:4×8次
高抬腿:1×8次
小步跑:4×8次
向侧移动出拳:2×8次
下压吸腿:4×8次 ×2次
动作要点
1.所有动作都需要背部挺直，核心收紧
2.向侧移动出拳时身体重心随出拳移动
3.小步跑时加大摆臂幅度
第四节:心肺冲刺
由踏步，小碎步快速点地，交换跳，左右摆动跳，左右摆动跳绳，开合跳循环组成
呼吸匀速
踏步:2×8次
小碎步快速点地:4×8次
交换跳:4×8次
左右摆动跳跃:4×8次
左右摆动跳绳:4×8次
开合跳:4×8次
*循环2组*
动作要点
1.所有动作都需要背部挺直，核心收紧
2.跳跃动作落地要走弹性，脚尖先着地
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是不是很简单
你学会了吗？
柚子们
宅在家就是对疫情防控最大的支持
让我们一起跟着老师
练出好身材吧！
文、视频｜刘超琼
视频剪辑｜袁媛
编辑｜袁媛
责编 | 冯娟 袁媛
审核 | 张勇
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